تمارين لشقة في المعدة والخصر رقيقة

الحصول على بطن مسطح وخصر نحيف هو أحد أبرز الأهداف الجمالية والصحية التي يسعى إليها الكثيرون، خاصة في عالمنا المعاصر حيث تزداد معدلات الجلوس وقلة النشاط البدني. لا يتعلق الأمر فقط بالمظهر، بل إن الدهون الزائدة حول الخصر ترتبط بأمراض القلب والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي. ولتحقيق هذا الهدف، يجب الجمع بين التمارين الرياضية الفعالة والنظام الغذائي المتوازن والعادات الصحية.

في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من التمارين التي تساعد على نحت البطن والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر، بالإضافة إلى نصائح مهمة للحصول على نتائج ملحوظة في وقت قياسي.

أفضل التمارين لبطن مشدود وخصر نحيف

1. تمرين البلانك (Plank)

البلانك هو أحد التمارين الأساسية لشد الجسم بالكامل، وخاصة عضلات البطن والظهر.

كيفية الأداء:

• ضع الساعدين على الأرض بحيث تكون الكوعين تحت الكتفين.
• ارفع الجسم بحيث يشكل خطاً مستقيماً من الرأس حتى الكعبين.
• شد عضلات البطن وابقَ في هذه الوضعية لمدة 30–60 ثانية.
• كرر 3–4 مرات مع راحة قصيرة بين كل تكرار.

الفائدة:
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الداخلية للبطن، مما يساعد على سحب البطن إلى الداخل وتحقيق مظهر مشدود.

2. تمرين الكرنش التقليدي (Crunch)

أحد التمارين الكلاسيكية لعضلات البطن العلوية.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، وضع اليدين خلف الرأس.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين دون استخدام الرقبة.
• قم بـ15–20 تكرارًا في كل مجموعة، وكرر 3 مجموعات.

نصيحة:
تجنب رفع الجسم بشكل كامل، وركز فقط على تقليص عضلات البطن.

3. تمرين الكرنش مع رفع الأرجل (Reverse Crunch)

يستهدف عضلات البطن السفلية وهي من أكثر المناطق التي تخزن الدهون.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
• استخدم عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
• أنزل الوركين ببطء وكرر التمرين 15 مرة، و3 مجموعات.

4. تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)

يعتبر من أفضل التمارين لتقوية جميع عضلات البطن.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك واثنِ الركبتين.
• حرك ساقيك كأنك تقود دراجة.
• المس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى والعكس.
• استمر لمدة 30–45 ثانية وكرر 3 مجموعات.

5. تمرين التويست الروسي (Russian Twist)

يعمل على شد الجوانب والتخلص من “الكرش الجانبي”.

كيفية الأداء:

• اجلس على الأرض، واثنِ الركبتين.
• ارفع القدمين قليلاً وامسك شيئًا بيديك (كرة أو زجاجة).
• لف الجزء العلوي من الجسم من اليمين إلى اليسار.
• قم بـ20 تكراراً (10 لكل جهة) وكرر 3 مجموعات.

6. تمرين رفع الأرجل (Leg Raises)

ممتاز للبطن السفلي الذي غالباً ما يكون الأكثر صعوبة في الشد.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك، وضع يديك تحت الوركين.
• ارفع رجليك إلى أعلى ثم أنزلها ببطء دون لمس الأرض.
• كرر 15 مرة لـ3 مجموعات.

7. تمرين المقص (Scissor Kicks)

يساعد في شد العضلات السفلية للبطن وتحسين التحمل العضلي.

كيفية الأداء:

• استلقِ على ظهرك ورفع ساقيك قليلاً عن الأرض.
• حرك ساقيك بالتناوب للأعلى والأسفل وكأنك تستخدم المقص.
• استمر 30 ثانية، وكرر 3 جولات.

نصائح فعالة للحصول على بطن مسطح وخصر نحيف

• تناول طعامًا متوازنًا:
  قلل من الكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية. ركّز على البروتين، الخضروات، والفواكه.
• اشرب الكثير من الماء:
  يساعد الماء على تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.
• تجنب المشروبات الغازية:
  تسبب احتباس الغازات والانتفاخ.
• قلل التوتر:
  التوتر يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يسهم في تخزين الدهون، خاصة حول البطن.
• نَم جيدًا:
  النوم الكافي يعزز عملية الحرق ويعيد توازن الهرمونات.
• مارس تمارين الكارديو:
  الجري، المشي السريع، القفز بالحبل — كلها تساعد في حرق الدهون بسرعة.

جدول مقترح لمدة أسبوع:

البطن المسطح والخصر النحيف هما نتيجة لمجموعة من العوامل: التغذية السليمة، التمارين الصحيحة، والالتزام المستمر. لا يوجد “حل سحري” أو نتائج فورية، لكن مع الصبر والاستمرارية، ستحقق نتائج مذهلة. اختر التمارين التي تناسبك، وابدأ رحلتك نحو جسم مشدود وصحي اليوم.

ما هي اللياقة البدنية: أنواع واتجاهات التدريب

أصبحت اللياقة البدنية جزءًا لا يتجزأ من حياة الكثير من الأشخاص الذين يسعون للصحة واللياقة البدنية الممتازة وحيوية الروح. يشمل هذا المصطلح مجموعة واسعة

كيف تضخ ساقيك في المنزل

تعد تمارين الساق جزءًا أساسيًا من أي روتين لياقة بدنية متوازن، حيث تمنحك قوة وثباتًا يساعدانك في الأنشطة اليومية والأداء الرياضي. لكن ماذا لو لم يكن ل

10 أسباب لماذا يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام

التدريب البدني المنتظم هو مفتاح الصحة والطاقة والمزاج الجيد. في عالم اليوم ، حيث تزداد وتيرة الحياة بشكل أسرع ، يعد قضاء بعض الوقت لجسمك خطوة مهمة نحو